yogging

Le yogging est la rencontre réussie du yoga et du jogging.

Découverte. source Esprit Yoga 3

LA PRATIQUE TRANSFORME LA COURSE EN UNE DISCIPLINE TOTALE, OÙ AGIR ET SENTIR SE COMPLÈTENT.

PAr corinnA MontAnA lAMPo

Pratiquer le yoga en association à une course (marche rapide, jogging, marathon) signifie appliquer les principes des asanas et du Pranayama appris sur le tapis et les transférer « on the road », à notre avantage. La pratique du yoga donne une conscience de soi qui permet de courir en pleine connaissance de son corps et avec un mental plus réceptif. Quand on introduit dans une course la dimension holistique du yoga, on fi nit par modifi er complètement sa manière de courir et on transforme le jogging de simple activité physique en une pratique qui favorise la prise de conscience. On relativise par exemple la dimension agonistique présente à des degrés variables chez tous les coureurs, même chez les néophytes. Et on fait travailler corps et esprit ensemble, comme une équipe bien entraînée.

Tite Togni, enseignante de Yoga Iyengar et coureuse de marathon, nous explique que « le yoga aide à préparer le corps et le mental avant la course, favorise le maintien d’une bonne posture pendant l’effort et, pratiqué après l’arrivée, aide à réoxygéner les tissus musculaires en réparant d’éventuels microtraumatismes et en rallongeant les fibres musculaires ».

De plus, grâce aux exercices de Pranayama, on apprend à respirer de manière constante et profonde, en exploitant au mieux la capacité pulmonaire.

Si, avec la course, on habitue le corps au mouvement et à la fatigue, une pratique de yoga adaptée permet d’améliorer le rendement, en réduisant par exemple les temps de récupération entre les entraînements.

Il y a également un aspect mental à ne pas sous-estimer : le yoga développe en effet l’équilibre et la conscience de soi, deux qualités qui peuvent s’avérer très utiles dans les moments les plus difficiles d’une course. Plutôt que de forcer ses limites et risquer de se blesser, il vaut mieux savoir ralentir ou accepter de s’arrêter. « Grâce à une meilleure perception de son corps, on est mieux à même de sentir si l’on est dans une phase de fragilité et s’il vaut mieux s’arrêter pour prévenir un accident. » Les coureurs qui pratiquent aussi le yoga ont donc un avantage de taille par rapport aux autres athlètes, parce qu’ils ont appris le sens de la mesure et savent s’écouter.

Avant de courir

Tite Togni suggère de commencer la préparation par des postures qui renforcent les jambes, car celles-ci soutiennent le poids du corps et sont particulièrement sollicitées durant la course. « On peut commencer par des Salutations au soleil, suggère l’enseignante, pour s’échauffer et s’assouplir, puis pratiquer des asanas debout, pour exercer l’équilibre, très important lors d’une course, et pour renforcer les jambes et le buste, car cela donne de la stabilité à la zone du bassin, en équilibrant les deux côtés. » Une bonne séquence serait alors : Ardha Chandrasana, Virabhadrasana I et Parvottanasana.

Comme prévention contre d’éventuels traumatismes, on peut pratiquer une torsion, par exemple Parivrtta Trikonasana, qui masse les organes, renforce le buste et délie la colonne vertébrale. Puis, pour tonifier les abdominaux et créer une bonne connexion entre colonne et jambes, on peut effectuer une asana au sol sur le dos, comme Urdhva Prasarita Padasana.

Enfin, on peut pratiquer une extension pour bien ouvrir la poitrine. Ushtrasana favorise le maintien d’une posture droite et libère de l’espace pour les poumons.

Yoga pratique Entraîner la respiration

Les techniques de Pranayama sont fondamentales.

« Le matin, au saut du lit, explique Tite Togni, adepte de la méthode Iyengar, on peut pratiquer Kapalabhati, qui consiste à contracter rapidement et plusieurs fois les muscles de l’abdomen. Cette pratique permet d’activer les muscles respiratoires de manière complète et énergisante. » Une technique très utile pour renforcer les muscles du thorax est Viloma, la respiration fractionnée, qui augmente la capacité pulmonaire et favorise un rythme constant dans la respiration. « Pour entraîner la respiration profonde, on peut pratiquer Ujjayi, qui assouplit tous les muscles impliqués dans la respiration. » Les personnes plus expertes pourront introduire des rétentions du souffle (Kumbhaka), poumons vides et poumons pleins. Kumbhaka permet d’éviter de se trouver en apnée pendant une course. Sitali est une petite solution yogique très pratique pour combattre la chaleur. Il s’agit de respirer par la bouche avec la langue enroulée. Si votre langue refuse de s’enrouler, vous pouvez pratiquer Sitakari. C’est la même respiration par la bouche, avec le bout de la langue posé à plat sur la lèvre inférieure.

Bien pratiquer Viloma 1 et 2

Pour pratiquer Viloma 1 (à l’inspire), il faut inspirer avec le ventre puis suspendre l’inspire pendant 3 à 5 secondes. La même inspiration se poursuit au niveau de la cage thoracique, avec une deuxième rétention du souffle, et se termine avec une inspiration claviculaire suivie par une troisième apnée. Viloma 2 suit le même chemin, à rebours. On expire en vidant d’abord le haut de la cage thoracique et on suspend le souffle pendant quelques secondes. Puis on vide le thorax, on retient encore une fois le souffle et on termine en descendant complètement les basses côtes. Viloma 1 et 2 peuvent être pratiquées ensemble, dans des cycles d’inspire/expire, ou séparément, en se focalisant sur l’inspire ou sur l’expire.

Bien courir

Pendant la course, il faut garder une posture souple et détendue, en évitant les mouvements raides et non coordonnés, très coûteux en énergie. Les pieds doivent prendre appui sur le sol de manière complète, avec un léger mouvement de « roulis » qui commence par l’extérieur du talon et se propage jusqu’aux orteils. La foulée doit être assez élevée, mais sans trop soulever les genoux.

Le barycentre doit rester haut. Il est important de garder l’abdomen sous contrôle, de façon à ce que la poitrine soit bien ouverte et soulevée, ce qui facilite la respiration. Le buste doit être légèrement incliné à l’avant (environ 5 %), les épaules éloignées et basses, les bras près du buste, avec les coudes à angle droit. Le regard est loin devant soi, orienté sur une distance d’environ 20 à 30 mètres.

Après la course

« À la fin d’un effort physique assez important, précise Tite Togni, il est judicieux de pratiquer des asanas pour “amortir” les petits traumatismes subis et surtout libérer les jambes de la chaleur produite par l’effort prolongé. » Il est alors conseillé de pratiquer des postures inversées afin d’augmenter l’irrigation sanguine vers le haut du corps et en particulier dans la région du coeur.

On peut commencer avec des postures qui inversent la position du coeur par rapport aux jambes, comme Adho Mukha Svanasana. Les postures bilatérales, comme Supta Padangusthasana, sont très utiles pour récupérer l’équilibre altéré pendant la course (qui amplifie nos asymétries). Pour retrouver la souplesse des organes internes et du buste, qui se trouve rétréci et contracté après la course, et aussi pour ramener le calme après un effort intense et prolongé, on peut pratiquer une flexion avant. Pashimottanasana est alors tout indiquée, qui masse les reins en plus d’allonger la partie postérieure du corps. À ce point, on peut déguster la reine des postures regénérantes pour les jambes et le coeur : Viparita Karani.

En gardant les jambes verticales contre un mur, on les fait reposer sans effort, tout en ouvrant le bassin et la poitrine. À la toute fin, après ces asanas de récupération ciblée, on peut se détendre totalement dans la plus reposante des asanas : Savasana.

ADHO MUKHA SVANASANASUPTA - PADANGUSTHASANA - PASCHIMOTTANASANA - VIPARITA KARANI - SAVASANA

Courir pour aller mieux

Plusieurs articles publiés dans le British Journal of Sports Medicine ont montré l’efficacité de la course dans les thérapies contre les dépressions légères. Pratiquée au moins vingt minutes pas jour, cette activité peut parfois arriver à remplacer l’action des médicaments. Ces études affirment que l’exercice physique aérobic favorise la production de certaines substances (entre autres les endorphines, la sérotonine et l’adrénaline) qui améliorent l’humeur, apportent une sensation de plaisir et parfois même d’euphorie. De plus, l’action métabolique du mouvement influe positivement sur le fonctionnement du cerveau. La course est aussi un des rares sports qui nous fait littéralement « voler » puisque le corps n’est pas en contact avec le sol pour presque la moitié du temps d’une course. Cette « lévitation » permet de rééquilibrer, tant au niveau physique que symbolique, la sensation d’écrasement qui accable souvent la personne déprimée. Sans oublier que le fait de courir en plein air, et encore mieux en pleine nature, est déjà en soi un remontant de l’humeur.

Programme pour coureurs

Christine Felstead, une Canadienne de Toronto qui court depuis vingt ans et enseigne le yoga depuis dix ans, a mis au point un programme de yoga spécialement pensé pour les coureurs. Il s’agit d’un système intégré d’asanas et Pranayamas en préparation à tout type de course, jogging ou marathon (www.yogaforrunners.ca). Selon le niveau et les besoins de chacun, on peut y trouver informations et conseils concernant les asanas les plus appropriées, la respiration, l’aspect aérobic et les effets produits sur le corps et le mental.

Méditation à toute vitesse

La méditation est souvent associée à l’immobilité. Or, pendant une course, il est tout à fait possible d’atteindre un état méditatif. Après une première demi-heure, le mental est naturellement vidé du flux des pensées qui l’encombrent habituellement. Souvent, si le parcours est en boucle, on se trouve à observer plusieurs fois le même décor. La vue aussi se vide et on ne sait plus comment occuper le temps. On est alors dans un état particulièrement réceptif et apte à une concentration plus profonde, grâce à la focalisation sur le corps et sur la respiration. Ceux qui pratiquent déjà la méditation verront cet aspect amplifié. Ils pourront de temps en temps délaisser leur iPod et se concentrer sur la récitation de mantras.

Alimentation

La digestion joue un rôle très important avant, pendant et après une course. En moyenne, il nous faut plus de huit heures pour digérer protéines et gras, alors que deux ou trois heures suffisent pour les hydrates de carbone. De toute façon, il est préférable de courir l’estomac vide afin d’éviter les désagréments au système digestif causés par l’état de fatigue physique, la soustraction d’influx sanguins (envoyés en priorité vers les muscles) et la nausée due aux soubresauts. Il est donc préférable de s’alimenter trois ou quatre heures avant l’effort, en privilégiant les féculents ou les légumes et en évitant des mets trop gras ou trop assaisonnés. Après la course, il vaut mieux attendre un peu avant de s’alimenter pour que l’appareil digestif se repose et récupérer de la fatigue. Il ne faut pas oublier d’avoir de l’eau avec soi pendant l’effort et de boire fréquemment, par petites gorgées. À la fin de la course, il faut également se réhydrater en buvant toujours par petites quantités d’eau, ce qui permet également d’éliminer les toxines. Les intégrateurs salins ne sont à prendre qu’en cas de réel besoin (efforts prolongés, grande chaleur). Un smoothie à la banane, riche en magnésium et potassium, est la solution la plus naturelle et aussi la plus gourmande.