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ananda

Respirer

, 08:34am

Publié par Association Ananda

Pranayama

« L’inspiration (puraka) est une prise d’énergie cosmique par l’individu pour son développement et son évolution. C’est la voie de l’action (pravrtti marga). C’est l’Infini s’unissant au fini. Dans l’inspiration, le souffle de vie est aspiré aussi soigneusement et délicatement que pourrait être humé le parfum d’une fleur; il est ensuite distribué également dans tout le corps. »

« Le souffle qui entre est absorbé par les cellules vivantes du corps comme l’eau est absorbée par le sol. Sentez se faire cette absorption et éprouvez la sensation vivifiante de l’infiltration de l’énergie cosmique (prana) qui s’ensuit. »

« Un dompteur de tigres, de lions ou d’éléphants étudie leurs habi­tudes et leur tempérament puis les entraîne doucement et fermement. Il les traite avec bonté et considération pour éviter qu’ils ne se retournent contre lui et l’estropient. Il en est de même pour le sadhaka. Un marteau pneumatique peut entailler la roche la plus dure. S’il n’est pas utilisé convenablement, il peut détruire à la fois et lui-même et celui qui l’utilise. Étudiez soigneusement votre respiration et avancez pas à pas car si vous pratiquez le pranayama à la hâte ou trop violemment, vous risquez de vous faire du mal. »

« La maîtrise de l’alphabet conduit à la maîtrise du langage. Le pra­nayama est la racine de la connaissance spirituelle, la connaissance du Soi (Atma jnana). »

Pranayama Dipika

Respirer

Selon les Upanishads, prana est le principe de vie et de conscience. Il est assimilé au Soi réel (Atma).

Prana est le souffle vital de tous les êtres de l’univers. Leur naissance et leur existence dépendent de lui; et quand ils meurent leur souffle individuel se dissout dans le souffle cosmique.

Prana est la Roue de la Vie. Toute chose est établie en lui. Il pénètre le soleil dispensateur de vie, les nuages, les vents, la terre et la matière sous toutes ses formes. Il est « être » et non « être ».

Il est la source de toute connaissance. Il est la Personne Cosmique (le purusha) de la philosophie du samkhya.

C’est pourquoi le yogi prend refuge en prana.

(B.K.S. Iyengar, dans Pranayama Dipika, lumière sur le Pranayama)

 

 

La respiration Kapalabhati, souffle qui illumine le crane

source Samtosha

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise Kapalabhati, c’est exactement ce qui le différencie de la respiration habituelle:

Respiration habituelle: Inspiration active, expiration passive

Kapalabhati: Inspiration passive, expiration active.

En Pranayama l’expiration est plus lente que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration est très rapide (1/10e de seconde environ). L’inspiration varie entre 3/10e et 8/10e de seconde.

Le thorax reste immobile pendant Kapalabhati: avant de commencer, on bombe le thorax qui reste bloqué en position d’inspiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Technique classique:

Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.

Asseyez-vous confortablement (assis jambe croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé. Cherchez à donner de la place au plexus solaire et veillez à ne pas vous appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. Il est important de placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril. Ceci est important, car on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant les expulsions d’air.

Faire de petites expirations rapides et énergétiques, presque abruptes. Pour faire comprendre ce qui se passe, je vous demande parfois, d’imaginer que vous voulez expulser un corps étranger ou une petite mouche curieuse qui essaie de rentrer dans une narine: l’expiration est exactement de ce type. Elle peut être vraiment forte ou plus atténuée, ce qui convient mieux à l’apprentissage. La sangle abdominale se contracte, en direction du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).

L’inspiration n’est pas contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie, sans que l’on y pense.

Pratiquez 10 à 50 respirations en Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup plus long (100 expirations ou plus).

Le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.

On préconise une rétention d’air, poumons pleins après une série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquez les Bandha (ligatures) pendant la rétention. Vous pouvez visualiser l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

Expirez lentement. Puis faites quelques respirations lentes, profondes et régulières.

Pratiquez 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama.

Visualisez l’air qui circule dynamiquement pendant Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et de purification.

Autres circonstances de pratiques:

Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, on m’a appris à intégrer un kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas, tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple. Je trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle procure.

Quand pratiquer Kapalabhati

  • En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
  • En début de séance d’Asana: bonne oxygénation du sang.
  • En cas de fatigue (coup de bar): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.

Effets de Kapalabhati

  • Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
  • Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
  • Oxygénation très utile pour les sédentaires
  • Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
  • Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
  • Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
  • Entretien de la sangle abdominale
  • Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
  • Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.

Indications de Kapalabhati

  • Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
  • Améliore la digestion.
  • Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.
  • On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika).
  • Kapala Bhati est un pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha.
  • Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie.
  • Accroît le ton psychique et la lucidité mentale.
  • Opère un massage doux du muscle cardiaque.
  • Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.

Contre-indications

  • Grossesse
  • Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
  • Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
  • Convalescence.

La respiration complète par Maryse Lehoux

La pratique des pranayama, les techniques de respiration, apporte de nombreux bienfaits, entre autres :

- le renforcement du système immunitaire; - le calme de l'esprit et du système nerveux; - l'amélioration de l'attention et de la concentration; - l'augmentation ou l'abaissement de la tension artérielle, selon la technique choisie et le résultat désiré; - l'utilisation plus efficace par le corps de l'oxygène; - l'augmentation de la capacité pulmonaire; - l'apport suffisant d'oxygène pour permettre un bon fonctionnement de chaque cellule du corps; - la réduction du stress.

Lorsque de nouveaux étudiants commencent mes cours de yoga et me demandent quelle posture il devrait pratiquer jusqu'à notre prochaine rencontre, je leur réponds invariablement : "La respiration complète couchée sur le dos". C'est aussi ce que je vous suggère.

1) Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que les hanches et les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d'inspiration et d'expiration pendant quelques respirations.

2) Mettez vos mains sur votre abdomen et commencez la respiration abdominale. Sentez votre abdomen qui se gonfle comme un ballon à l'inspiration, tout en soulevant vos mains.

Techniquement, le ventre ne se gonfle pas d'air, car c'est plutôt le mouvement ascendant et descendant du diaphragme qui amène le ventre à se gonfler. Mais la visualisation étant très puissante, imaginez votre ventre se gonfler et se dégonfler comme un ballon.

Lors de l'expiration, sentez l'air sortir du corps, l'abdomen revenant à sa position initiale. Pratiquez au moins une dizaine de respirations abdominales.

3) Amenez ensuite vos mains sur les côtes pour la respiration costale. Respirez uniquement par les côtes, en les sentant se soulever et s'étendre de chaque côté.

Cette partie est plus difficile au début, mais elle mérite qu'on s'y attarde et qu'on la pratique. Lorsque vous inspirez, sentez les mains qui s'étendent de chaque côté. Expirez lentement et sentez les mains qui reviennent à leur position initiale. Faites cet exercice pendant quelques respirations.

4) Lorsque vous maîtrisez la respiration costale, vous pouvez continuer avec la respiration claviculaire. Amenez vos mains sur le haut de la poitrine. Inspirez uniquement par le haut de la poitrine et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement. Expirez lentement en maîtrisant la respiration. Pratiquez 5-10 respirations claviculaires.

5) La dernière étape intègre toutes les étapes précédentes.

En inspirant de façon fluide, gonflez l'abdomen, laissez les côtes se soulever et s'étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l'expiration, ramenez le haut de la poitrine, les côtes et l'abdomen. Contractez les abdominaux pour laisser sortir l'air résiduel. Faites plusieurs respirations complètes en suivant cette étape.

6) Lorsque vous terminez vos respirations, prenez quelques instants pour ressentir l'effet de la respiration complète sur votre corps et votre esprit.

respiration yogique complèterespiration yogique complèterespiration yogique complète
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respiration yogique complète

Apprenons à soupirer pour détendre le diaphragme

source Esprit Yoga 4

L’INTÉRIEUR DE LA CAGE THORACIQUE SE TROUVE LE DIAPHRAGME, MUSCLE QUI ACCOMPAGNE NOS ACTIONS NUIT ET JOUR. CELUI-CI EST PARFOIS SURMENÉ, CRISPÉ. IL EST CONNU POUR SON RÔLE DANS L’INSPIRATION. NOUS ÉVOQUONS ICI SON ACTION OU NON-ACTION LORS DE CERTAINES EXPIRATIONS, AINSI QU’UNE EXPIRATION QUI PERMET DE LE DÉTENDRE : LE SOUPIR.

STRESS ET DIAPHRAGME CRISPÉ

Quand on se trouve dans un état de stress, on a tendance à crisper le diaphragme ce qu’on appelle parfois « bloquer ». Observons ce qui se passe quand on est surpris : la respiration s’interrompt pendant un court moment et on se met involontairement en apnée. Quand il y a stress, cette apnée se produit le plus souvent après ou au cours d’une inspiration et le diaphragme, principal muscle inspirateur, se trouve alors en contraction statique. Ce qui se produit lors d’un instant de surprise peut aussi devenir un événement fréquent, lié à des stress répétés et parfois moins conscients. Le stress peut alors générer une habitude de cet état de contraction : le diaphragme, de façon chronique, est insuffisamment détendu.

Un diaphragme crispé entrave une respiration ample et apaisante. Quand ce muscle se contracte pour faire l’inspiration, y compris de façon puissante, il est complètement dans son rôle. Mais pour que le geste respiratoire se fasse avec aisance, il est nécessaire que les muscles acteurs (autant inspirateurs qu’expirateurs) aient, en parallèle de leur force, une capacité de se détendre. Si le diaphragme est trop contracté en dehors du temps où il accomplit l’action d’inspirer, il limite l’expiration, surtout dans son amplitude.

LE « BLOCAGE » DU DIAPHRAGME

Lors de sa contraction, le diaphragme s’abaisse et cela provoque l’inspiration. En principe, à l’expiration, il doit se relaxer, presque complètement, pour être remonté par des forces externes.

Si l’on ne sait pas suffisamment le détendre, il reste, de par sa contraction, en position basse et sa remontée devient difficile (c’est comme si son état de contraction s’opposait à l’expiration), et limitée dans son geste. Cela peut affecter la liberté de toute la respiration. Il est donc important de pouvoir décontracter ce muscle. Comme il est inspirateur, sa relaxation intervient lors du mouvement inverse : l’expiration. Elle se réalise tout particulièrement quand l’expiration prend la forme du soupir. Le soupir est une expiration que l’on fait, le plus souvent spontanément, dans un moment de détente ou de fatigue. On ne sort pas beaucoup d’air lors d’un soupir, c’est une expiration de petite amplitude.

L’EXPIRATION DE PETITE AMPLITUDE ET LES FORCES EN JEU

À petite amplitude, ce ne sont pas des contractions musculaires qui sont en action pour expirer, mais une force élastique, liée à la structure des poumons, qui contiennent beaucoup de fibres élastiques. Les poumons sont étirés pendant l’inspiration, et reviennent à leur longueur de repos dès que l’inspiration cesse. C’est cette force de retour, élastique et passive, qui fait toutes les expirations quand on respire à petite amplitude. Mais cette expiration passive se complexifie elle-même un peu, et ici, c’est une précision importante : le plus souvent, la force élastique (expiratoire) des poumons est dosée, un peu retenue, pour conserver un débit d’air régulier. Ce dosage se fait par une action du diaphragme, muscle inspirateur, qui conserve un peu de tonus après avoir agi dans l’inspiration. Ainsi, paradoxalement, le diaphragme demeure souvent en légère contraction pendant certaines expirations ; or, il faudrait que cette contraction reste minimale. Si le diaphragme est peu détendu à cause du stress, cette contraction reste trop importante. Il faut donc qu’il puisse se relaxer au maximum à l’expiration.

L’ACCENT DU SOUPIR

Parmi les différentes expirations de repos, la spécificité du soupir est que sa force n’est pas la même du début à la fi n. Le soupir est fort et rapide au tout début, et de moins en moins fort ensuite. Dans le soupir, on laisse « l’élastique pulmonaire» agir seul. Il n’est pas retenu par la contraction d’un muscle inspirateur. Ainsi, le soupir est à la fois le témoin et le moyen de la détente des muscles inspirateurs, principalement du diaphragme. Il offre au diaphragme un temps de « relaxation éclair », bref, mais que l’on peut répéter plusieurs fois de suite et renouveler à tout moment.

S’EXERCER AU SOUPIR

1 - Pour commencer, installez-vous dans une posture qui ne demande presque pas d’effort musculaire, comme Savasana. Observez comment se fait la respiration spontanée, en essayant de ne pas la modifier. Puis, observez plus précisément le temps de l’expiration. Dans ce moment d’expiration, laissez l’air sortir sans rien retenir, et sentez que le début de l’expiration va plus vite que la suite. Même si c’est une expiration de très courte durée, reconnaissez cet aspect, qui réalise comme une accentuation au début de l’expiration (comme un accent au sens musical). Le flux d’air prend la forme du retour élastique : un élastique qu’on relâche a plus de vitesse au début et de moins en moins ensuite. Attendez d’avoir bien confirmé cette reconnaissance avant de passer au second exercice.

2 - Placez-vous maintenant assis en Vajrasana (le Diamant). Les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale verticale sont alors en contraction, et par ailleurs la pesanteur agit très différemment sur votre masse abdominale et votre diaphragme. Reprenez l’exercice respiratoire précédent, et, au début, laissez un peu la colonne se fléchir et les côtes s’abaisser, comme une petite chute du thorax, pendant le début du soupir. Ceci peut vous aider à trouver l’accentuation du soupir. Pratiquez ainsi pendant quelques soupirs. Ensuite, au contraire, conservez la colonne en position bien érigée et le thorax ouvert pendant le soupir. Observez alors la remontée (passive) du diaphragme, qui entraîne une légère remontée du haut de l’abdomen.

Respirer

POSER LES MAINS DANS LA RÉGION DU DIAPHRAGME

On ne peut toucher directement le diaphragme car c’est un muscle profond,, mais il est possible d’identifier la zone du thorax qui lui correspond. Avec les doigts, on se promène d’abord à la partie la plus basse de la cage thoracique pour le repérer nettement : le contour de celle-ci est assez bas en arrière (où il est proche de la taille) et plus haut en avant (où les deux côtés viennent, en montant, se joindre à la pointe du sternum). On peut alors placer les mains dans la région costale qui est juste au-dessus de ce pourtour, devant ou derrière : le diaphragme se trouve là, plus ou moins directement sous les côtes.

Nâdî Shoddhana

La respiration alternée

C'est une respiration de base qui sert à purifier et à équilibrer les énergies. Elle s'appelle nâdî shuddhi (ou shoddana) que l'on pourrait traduire par purification des nâdî, canaux par où circulent les énergies.

Elle consiste à respirer alternativement par l'une ou l'autre narine.

Les 2 nâdî sont les plus particulièrement concernés par cette technique sont Idâ nâdî correspond à la narine gauche, pingalâ nâdî à la narine droite.

On remarque facilement qu’on respire plus d'une narine que de l'autre. Ceci correspond à un cycle: pendant un temps qui peut aller de une à deux heures, on respire plus par la narine gauche, par exemple. Ensuite, pour un temps très court, les deux narines s'équilibrent, puis on respire par la narine droite également pour une à deux heures. Ainsi doit-on avoir une respiration cyclique qui va d'une narine à l'autre. Idéalement ces cycles doivent être équilibrés, se succédant les uns aux autres.

Le côté gauche du souffle et du corps représente le côté lunaire, féminin, froid, paisible, calme, la nuit, celui de l'intériorité, de l'immobilité, etc. Le côté droit est le côté solaire, masculin, chaud, actif, extérieur, mouvant, etc.

Il est essentiel pour la santé d'avoir des cycles respiratoires équilibrés. La respiration alternée permet d'harmoniser, de rééquilibrer ces cycles. Il convient de faire nadi shoddana deux ou trois fois par jour durant 10 ou 15 minutes au moins.

Le souffle est à la fois le reflet précis de ce qui se passe au niveau des énergies intérieures et aussi le moyen privilégié pour les modifier et les harmoniser. Le souffle relie les différents plan de notre être: le corps, les énergies et les pensées. Il nous relie également à l'extérieur. A chaque fois que nous respirons c'est une va-et-vient entre l'intérieur et l'extérieur. Par ce souffle nous pouvons recevoir et donner bien des choses.

Il est facile de comprendre l'importance d'une bonne respiration quant on sait qu'elle règle toutes les énergies du corps et du mental. La respiration alternée est efficace pour obtenir une bonne santé et un équilibre nerveux stable. C'est elle qui peut permettre aux insomniaques de dormir, comme aux hypertendus de "relâcher la pression". Elle permet une connaissance de soi plus fine et plus en profondeur, elle est un élément prépondérant pour obtenir une bonne qualité de concentration.

DÉROULEMENT

Position des doigts Les doigts de la main droite doivent boucher alternativement les narines; le pouce la narine droite, l'annulaire la gauche. L'index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.

Cycle respiratoire Il faut commencer par expirer par les deux narines, inspirer ensuite par la narine gauche. A partir de là il faut changer de narine à chaque fois que l'on va expirer. Cela donne: expiration droite, inspiration droite, expiration gauche, inspiration gauche, expiration droite, etc. On termine après une inspiration à droite en expirant par les deux narines.

Temps respiratoire On peut mettre ou ne pas mettre de rétentions de souffle. Les rythmes simples sont: 1) 1 temps d'inspiration, par exemple 5 secondes - 2 temps d'expiration, soit 10 secondes. 2) La même chose que précédemment en ajoutant une rétention à poumons pleins qui sera égale, le double, le triple ou le quadruple du temps de l'inspiration. Dans l'exemple 5, 10, 15 ou 20 secondes. 3) Un rythme dit "égal": l'inspiration, la rétention à poumons pleins, l'expiration et la rétention à poumons vides étant de durée égale, par exemple 5 secondes chacune.

Les yeux doivent rester fermés et fixer un point intérieur, là ou appuient les doigts.

Le mantra Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra :

« Yam » pour le côté gauche,

« Ram » pour le coté droit.

Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine gauche et « Ram » quand c’est avec la narine droite.

S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.

Visualisation La plus simple est de voir l'air qui monte pendant l'inspiration, qui descend pendant l'expiration à droite ou gauche de la colonne vertébrale suivant la narine qui respire. Ceux qui sont habitué peuvent suivre l'air dans le trajet en serpentin des Nâdî passant par les Chakra, le nâdî de gauche est visualisé couleur lunaire, celui de droite couleur solaire.

Durée de la respiration Il faut faire cette technique au moins 10 minutes sans interruption. On peut la faire plusieurs fois par jour et pousser les séances jusqu'à plusieurs dizaines de minutes si besoin est.

Précautions particulières En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions: - la contraction anale. - la contraction abdominale. - la contraction de la gorge. Contre-indications Ce sont les habituelles: en cas de problèmes cardiaques ou pulmonaires il faut éliminer diminuer ou éliminer les rétentions de souffle, mais une respiration alternée confortable peut quant même être faite. Dans ce type de pathologie cette pratique doit être mise en place par un professeur compétent qui seul peut évaluer ce que la personne souffrant de ces troubles peut faire ou ne pas faire.

CONCLUSION D'autres variantes existent, tant en ce qui concerne le passage de l'air dans les narines que le rythme du souffle. On peut par exemple employer le rythme abdominal très rapide du soufflet (bhastrikâ). On peut aussi utiliser d'autres mantra ou d'autres visualisations, mais ces techniques relève plutôt de l'enseignement oral.

Il ne faut pas hésiter à faire et à refaire cette respiration fréquemment. Il ne faut pas avoir peur de la faire sur un temps assez long. Plus on la fait, plus longtemps on la fait, plus les résultats positifs seront visibles et durables.

Christian TIKHOMIROFF

Ouvrir la cage thoracique pour se dynamiser

Respirer consciemment et longuement est une première étape pour gagner en énergie et en vitalité. Voici un exercice simple, à la portée de tous au quotidien – à la maison comme au bureau – et qui ne prend que quelques minutes.

Dans une respiration mécanique, les muscles du diaphragme ou intercostaux sont peu sollicités. Nous devons donc « entraîner » ces muscles afin qu’ils deviennent plus forts et permettent une respiration plus ample. Peu à peu, le corps éprouvera tout naturellement ce besoin de prendre dans la journée des respirations plus larges.

Ouvrir le dos

Debout, les pieds en contact, ramenez les bras tendus devant vous, les mains jointes. Croisez le bras gauche sous le bras droit. Levez les avant-bras et croisez les mains jusqu’à poser les doigts de la main gauche sur la paume de la main droite. Les pouces sont tournés vers le visage. En inspirant, levez les coudes, et en expirant, redescendez-les. Ne laissez pas trop vos trapèzes remonter vers les oreilles. Placez votre attention dans le dos : imaginez que vous respirez entre les omoplates. Puis relâchez et répétez en inversant la position des bras.

Ouvrir le devant

Placez les bras tendus et parallèles au sol. En inspirant, ramenez les bras vers l’arrière, paumes des mains tournées vers le ciel. Imaginez que l’inspiration part du bas nombril, se dirige vers le sternum, puis s’étend en largeur vers les bras, jusqu’aux doigts des mains. Inspirez lentement en portant votre attention sur le souffle qui monte et se diffuse. Revenez en expirant et répétez cinq à dix fois.

Pratiquez cette série une ou deux fois dans la journée et vous percevrez rapidement un net changement : vous serez plus tonique, plus concentré. Seule la régularité fera la différence.

RespirerRespirer

UJJAYI

Sorte de pranayama qui peut se pratiquer debout, et même en marchant, avec les mains sur les hanches, ou assis, les mains sur les genoux.

L’inhalation se fait par les deux narines, par expansion de la cage thoracique, la glotte partiellement fermée, l’abdomen légèrement contracté, ce qui produit un petit son analogue à un léger ronflement.

Dans des pratiques plus avancées, la rétention ne fait par fermeture totale de la glotte, avec jâlandhara-bandha et obturation des narines, sans relâchement des muscles abdominaux.

La durée de cette rétention doit être telle qu’il n’y ait aucune sensation de suffocation, et que l’expire puisse se produire de façon harmonieuse.

Après rétention, l’expire se fait par la narine gauche, en relachant jâlandhara-bandha, en ouvrant partiellement la glotte et en contractant davantage les muscles abdominaux.

Dans sa version la plus simple, respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.

C'est un pranayama très efficace alors contre le stress, car il apaise le mental et réduit l'anxiété. C’est aussi un bon exercice d’échauffement du corps. Il renforce également les systèmes nerveux et digestif.

Ce pranayama est très simple à exécuter, et il a un effet calmant naturel que l’on ressent très concrètement, même après deux ou trois minutes de pratique seulement.

A pratiquer à jeun ou deux heures après un repas.

BHASTRIKA

Le soufflet de forgeron est un des prânâyâma importants. Il se décline en deux versions, le bhastrika abdominal et le bhastrika thoracique.

Bhastrika abdominal.

Une respiration exclusivement abdominal dans sa version de base. Purification des énergies du feu, expansion de cette énergie dans toute la structure des nadi et des chakra, stimulation du corps, du système immunitaire. Débloque les souffles, défait les noeuds d'énergies et le tensions mentales. Eveille Agni, le feu digestif, et participe à dissiper Kapha, à réchauffer.

Technique: une assise classique. Posture assise jambes croisées ou Padmasana.

Expirer en rentrant le ventre, inspirer en le sortant. Les deux temps respiratoires sont égaux.

Effectuer les respirations avec la sangle abdominale contrôlée, aussi complètes que possible, puis accentuer l’expiration en contractant la sangle et accélérer le rythme sans réduire l’ampleur. L’accélération doit être très progressive pour ne pas sacrifier l’ampleur de la respiration à la vitesse : +/- 40 souffles à la minute.

Pendant Bhastrika, le léger blocage de la glotte (Ujjayi) produit un bruit caractéristique.

Imaginer la vapeur d'une locomotive qui se déplace lentement puis qui accélère avant d'atteindre sa vitesse maximale.

Après les respirations (au maximum après une minute), retenir le souffle les poumons pleins avec les 3 Bandha aussi longtemps que confortable, entre 30 secondes et 1 minute. Pendant la rétention, se concentrer sur le Muladhara Chakra, puis remonter la conscience progressivement le long de la Sushumna, jusqu’au Sahasrasra Chakra. Puis inspirer un tout petit peu avant d’expirer LENTEMENT et à fond.

Ce souffle victorieux ou soufflet représente le soufflet du forgeron qui allume et entretient, renforce la flamme de la forge. Visualiser le souffle qui entre par le nez et descend vers le ventre à l'inspiration puis qui ressort du ventre vers le nez à l'expiration.

Vous pouvez quand vous maitriser la technique, utiliser en association avec le souffle le mantra So à l'inspiration, Ham à l'expiration.

Christian Thikhomitroff, en Natha yoga, propose une visualisation plus complexe, plus subtile :

Voir le souffle qui va et vient entre un point rouge situé à la base de la colonne vertébrale et un point blanc situé au niveau de la fontanelle. L'inspiration monte du point rouge au point blanc, l'expiration descend en sens inverse. Mudra/bandha: Mulabandha (contraction continue de l'anus) , khechari mudra (langue retournée vers la voûte palatale), shambavimudra (convergence du regard vers le haut), ujjayin (frottement du souffle avec du bruit dans la gorge) On peut recommencer ainsi 5 fois.

Bhastrika thoracique

Une respiration exclusivement thoracique (le ventre reste rentré) dans la version de base. Purification du chakra du coeur, des émotions, de l'émotivité, de l'anxiété. Débloque les tensions nerveux, excellent pour lutter contre la spasmophilie. Favorable aux asthmatiques, etc.

Technique: assise classique. Mettre les mains sur la poitrine. Inspirer en levant les coudes, les mains continuent à toucher la poitrine avec le pouce, expirer en ramenant les coudes aux côtes. Utiliser en association avec le souffle le mantra Ham à l'inspiration, Sa à l'expiration.

Visualisation: voir l’expansion de l'énergie dans le chakra du cœur pendant l'inspiration et la concentration de cette énergie dans le même chakra durant l'expiration. Mulabandha, kaki mudra (la langue en tuyau à l'intérieur de la bouche fermée), regard concentré vers ajna chakra, uddyanabandha (rétraction du ventre).

Déroulement: 1 ou 2 minutes de souffle suivies d'une rétention les poumons pleins (avec les 3 contractions) entre 30 secondes et 1 minute, les coudes reviennent sur les côtes. Recommencer ainsi 5 fois.

bhastrika thoraciquebhastrika thoracique

bhastrika thoracique

Respirer

Pourquoi, en yoga, respire-t-on uniquement par le nez ?

par Marguerite Aflallo, info yoga 2011

Beaucoup de nouveaux venus en yoga respirent par la bouche, lorsqu'ils ont une activité physique et quand l’enseignant donne la consigne de respirer par le nez, cela n'est pas toujours aisé. - Même l’expiration ? - Même l’expiration - Pourquoi ?

réfléchissons à ce détail qui fait toute la différence d’avec les techniques gymniques.

Respirer

Le nez

Regardons l’anatomie du nez dans sa coupe longitudinale, comme si on le tranchait dans la hauteur et vu d’en face, ainsi que la coupe latérale d’une narine. Contrairement à la vague idée que l’on peut en avoir, celle d’un simple conduit, un tuyau, servant de passage entre l’air extérieur et les poumons, nous sommes surpris par la complexité et l’importance de ce lieu de notre corps, car les cavités des sinus font elles aussi partie de cette structure nasale. Et cette complexité physique recouvre une grande richesse de fonctions. A peu près 20 000 litres d’air vont entrer quotidiennement dans notre corps. Pénétrant par les narines, cet air va immédiatement être « climatisé » à la température du corps ainsi qu’humidifié de façon idéale. Les fosses nasales vont aussi, grâce à leur mucus et à des cils vibratiles, filtrer les poussières, pollutions, pollens, virus, bactéries, champignons, etc… ce qui confère à ces muqueuses un rôle immunitaire important, en empêchant la propagation de ces agressions à l’oreille et aux bronches. La mobilité des parois nasales fait que le calibre nasal se met constamment en harmonie avec la capacité du soufflet thoracique. Et la morphologie des fosses nasales va imprimer forme, direction, volume et vélocité à l’air inspiré, ce qui va avoir un effet immédiat sur les échanges gazeux, sur la circulation sanguine, sur l’équilibre structurel des différents systèmes de notre corps, et sur la réserve vitale. La muqueuse nasale joue aussi un rôle sensoriel et contient les terminaisons nerveuses du nerf olfactif. L’odorat va permettre de contrôler la qualité de l’air inspiré, et ainsi éviter ou réduire l’ingestion d’un air vicié et pollué. Bien sûr, l’odorat a aussi un rôle très important dans la gustation, les aliments étant plus « sentis » que goûtés. Plus finement, la caresse du souffle passant sur les muqueuses nasales va stimuler des points correspondants à des fonctions ou à des organes de notre corps faisant de l’intérieur de notre nez un microcosme de notre organisme et un territoire ayant une influence sur notre vitalité globale. Enfin, le corps humain tire son énergie principalement de l’oxygène, mais aussi de ce que l’on appelle Prânâ, l’énergie de vie subtile qui imprègne et baigne tout ce qui existe. Notre corps est sillonné d’une infinité de veines, tubes, conduits, artères, capillaires, nerfs de toutes sortes, transportant air, sang, substances nutritives diverses, mais il est aussi traversé, des pieds au sommet de la tête, par une multitude de canaux subtils transportant le Prânâ, on les appelle les Nâdî. Et parmi ces canaux, il en est trois essentiels. L’un va passer à l’intérieur de la colonne vertébrale, les deux autres, appelés Idâ et Pingalâ, aboutissent respectivement à la narine gauche et à la narine droite, ce qui va polariser la respiration. L’équilibrage profond, à la fois le physique et l’énergétique, va se faire par ces deux narines, car la respiration physique et la respiration prânique sont absolument solidaires, et toute modification de l’une va déterminer une modification de l’autre.

La bouche

La bouche, elle, a de multiples usages : ingestion des diverses nourritures, solides, liquides, expression verbale, sonore, outil tactile de l’affection, de l’amour… Elle a aussi la possibilité de respirer, mais uniquement quand il y a urgence, quand il y a une obstruction mécanique des conduits du nez, ou bien au cours d’efforts violents, ou quand le corps demande une grande activation sanguine et musculaire comme dans la course à pied. Il est bon de souligner qu’aucun mammifère ne respire par la bouche, et que, chez eux, l’obstruction des narines entraîne inéluctablement la mort. Seul l’homme a cette possibilité de sauvegarde de respirer par la bouche.

Respirer

Comment respirons-nous ?

La respiration est le phénomène essentiel de la vie, et elle est aussi individuelle que le sont les empreintes digitales. Elle révèle notre état de santé physique et moral. En temps ordinaire, et en général de façon inconsciente, tout le monde respire par le nez, sauf cas d’obstruction mécanique comme nous l’avons vu ci-dessus. La respiration participe à la fois de l’activité inconsciente, mais aussi volontaire. Nous pouvons, à notre gré, accélérer, ralentir, suspendre momentanément les mouvements du souffle, et aussi en augmenter ou diminuer l’amplitude. Il est nécessaire que la respiration puisse se faire avec une aisance égale par l’une et l’autre narine. Au point de vue de la santé générale et aussi sur un plan prânique, une déficience à ce niveau-là, qu’elle soit partielle ou totale, est très fâcheuse car les poumons ne peuvent alors pas remplir leur fonction normalement. Quand on se propose une pratique gymnique, on s’oblige à respirer, surtout à souffler, par la bouche, pensant ainsi accentuer et accélérer les résultats voulus, à savoir obtenir, par des épreuves physiques plus ou moins intenses, un modelage du corps selon des schémas théoriques, souvent imposés par des phénomènes de mode. Ce faisant, on va accentuer une situation duelle déjà installée, à savoir le divorce corps-esprit. D’un côté, nous avons un corps physique, la plupart du temps perçu comme une matière inerte, malléable, et de l’autre un mental orgueilleux et tyrannique qui s’y trouve prisonnier. Cet habitacle, notre esprit va le soumettre à des modelages imposés par les conventions sociales du moment. S’installe alors un rapport de force où l’on cherche à « dompter la bête ». On agite son corps, on « se remue », on lui impose d’intenses efforts physiques où, en soufflant par la bouche, on croit éliminer tout ce qui fait obstacle aux transformations phantasmatiques désirées. Alors, non seulement il va y avoir brutalisation des délicats tissus pulmonaires, mais aussi, en respirant par la bouche, contrairement à ce qu’on pense faire, on va aérer insuffisamment les poumons et évacuer l’air de façon imparfaite, d’où un résidu d’air vicié impropre à l’oxygénation du sang et occupant un espace respiratoire rendu indisponible. On s’installera donc dans un état de quasi asphyxie. Sur un autre plan, la bouche n’ayant pas de nâdî du souffle, la respiration prânique sera défectueuse, entraînant une diminution de la vitalité avec des effets particulièrement marqués sur les facultés intellectuelles.

Que se passe-t-il en yoga ?

Dès que nous abordons l’expérience du yoga, nous sommes invités à prendre conscience de notre souffle. Et, être conscients du souffle, du mouvement du souffle dans nos narines, nous place déjà dans une qualité d’attention qui est un premier pas vers l’intériorité. Nous pouvons, bien sûr, avoir conscience de la respiration buccale, mais sans possibilité de nuancer autre chose que l’accélération ou le ralentissement du débit. On ne pourra pas jouer sur la finesse, la fraîcheur ou la chaleur, ni sur la tactilité. Encore moins mettre en place l’expérience de jeux respiratoires plus ou moins complexes ayant un impact profond sur les énergies et sur le mental. La science du yoga a compris le lien absolu qu’il y a entre le souffle et le mental. Au coeur de tout ce que propose le yoga, que ce soit des situations dynamiques ou statiques, nous sommes invités à garder un souffle « naturel », c’est-à-dire par le nez.

En ramenant le souffle à un rythme normal cela tendra à supprimer tout désordre émotionnel. Notre langage intérieur, qu’il soit hypertrophié ou relativement paisible, va s’apaiser. Un espace de silence peut alors s’ouvrir. Et c’est dans cet espace que la posture pourra laisser rayonner ses résonances. En ayant une respiration « de bûcheron », par la bouche, forcée, nous nous installons dans l’exception et dans les tensions. Et c’est là la grande différence d’avec la gymnastique. En respirant de façon exceptionnelle, c’est à dire par la bouche, tout ce que l’on expérimentera restera en marge d’un vécu naturel, établissant comme une parenthèse par rapport à ce que nous sommes réellement. En soufflant par la bouche, nous installons de nouvelles tensions, tout en croyant les évacuer. Nous voulons obtenir le plus vite possible des « résultats ». Nous cristallisons cette dualité forcenée avec d’un côté le mental et de l’autre le corps et son histoire physique et psychologique. A force d’acharnement on obtiendra, bien sûr, à part quelques détériorations annexes, des constructions musculaires. Mais, pour l’essentiel, nous resterons à l’extérieur de notre intégralité. Cela va nous couper de toute compréhension, de toute connaissance, et, bien sûr, de toute évolution possible. Tandis que le souffle par le nez va nous obliger à tout expérimenter en restant dans l’intériorité, donc à tout intégrer. Les postures seront alors autant de situations acceptées (facilement ou difficilement, mais acceptées).

Respirer

L’inspiration est un mouvement du centre vers la périphérie. Elle un pouvoir générateur et inonde le corps de vie.

La rétention à poumons pleins est un pouvoir organisateur. L’énergie est distribuée dans tout l’organisme. C’est l’accomplissement du potentiel divin de l’individu, la fusion avec l’énergie universelle.

L’expiration est un mouvement de la périphérie vers le centre. Elle a un pouvoir destructeur et élimine les toxines du corps. La vie qui a été inspirée est rendue à la source. L’expiration est un acte d’abandon au divin.

La rétention à poumons vides purge et évacue toutes les tensions. C’est l’expérience de la vie après la mort.

La voix de la paix intérieure, BKS Iyengar

 

Rétentions du souffle à poumons vide:
le grand raccourci

 

Le vide, le plein, ce qui va de l'un à l'autre, expirations et inspirations, sont les quatre composantes de la respiration. Inspirations et expirations se font naturellement, automatiquement. Les rétentions à poumons pleins ou à poumons vides correspondent à des moments particuliers, anormaux pourrait-on dire, elles sont la conséquence d’événements internes ou externes, rarement d’une intention consciente. Dans le déroulement naturel de la respiration elles n'existent pour ainsi dire pas.

 

Les rétentions à poumons pleins évoquent l'expansion, l'ouverture, la circulation, elles sont une impulsion vers l'extérieur. Les rétentions à poumons vides sont l'inverse, la contraction, la rétraction, l'aspiration, le retour à un point central, sans temps ni espace, elles coagulent et immobilisent l'énergie et la pensée. Le plein est en rapport avec la vie, le mouvement, l'extérieur, le vide est en rapport avec la mort, l'immobilité, la solitude et l'intérieur. Toutes ces raisons et différences font que le plein est plus facile, mieux accepté, que le vide.

Sur le plan physiologique c'est la quantité d'oxygène contenu dans le sang qui détermine la capacité à tenir plus ou moins longtemps une rétention.

Au plan énergétique les données changent, et ce qui va déterminer les durées des rétentions n'est pas l'oxygène mais la capacité que l'individu a acquis à modifier les processus moteurs du souffle entre oxygène et énergie. En d'autres termes, plus la respiration génère d'énergies, moins le besoin d'oxygène intervient dans la rétention.

Sur le plan mental l'état de concentration est déterminant. Si la concentration est instable durant une rétention, cela laisse la porte ouverte aux réactions émotives et aux différentes sensations qu'elles engendrent, comme l'étouffement, le mal être, l'angoisse, la peur. En réalité, que l'on fasse une rétention à poumons pleins ou à poumons vides, il y a finalement peu d'écart en ce qui concerne la quantité d'oxygène, quel que soit le rythme ou la modalité respiratoire qui précède la rétention. Cela se joue ailleurs, dans la perception, dans la sensation presque toujours inconsciente que le plein est la vie, et que le vide est la mort.

A la naissance, l'être humain accède à la vie extérieure par le vide, ses poumons sont sans air, mais il accède également à la mort par le vide. Quand il meurt, il rend son dernier souffle et reste dans le vide. Il faut donc prendre en considération l'ensemble de ces raisons pour comprendre pourquoi les rétentions poumons vides sont bien plus difficiles que les rétentions poumons pleins.

La vie sans immobilité, sans silence, sans solitude, ne nous apprend rien, ne nous délivre pas d'enseignement, ne nous libère pas des conditionnements de l'espèce et de nos éducations, soient-elles parentales ou sociales. La vie sans la vision lucide de l'inévitable échéance qu'est la mort nous englue dans la fuite en avant de la consommation et des faire valoir qui nous font attribuer plus de réalité et d'importance à l'extérieur qu'à l'intérieur.

La mort est la grande initiatrice qui, si on n’est pas familier avec elle, ne peut pas nous apprendre à vivre libres et sans peur, nous apprendre la valeur de l'éphémère et l'immense légèreté qu'il y a à savourer dans l'instant présent.

Les rétentions à poumons vides sont directement liées à tout cela, elles sont le grand raccourci. L'espace dans lequel elles nous mènent est celui du vide et de la mort. Il n'y a pour autant aucune morbidité ici, car vie et mort sont les deux faces d'une même pièce, l'existence. Elles sont le grand raccourci car elles nous conduisent directement à cette rencontre alors que les événements de la vie, et surtout notre attitude en le traversant, nous incitent plutôt à l'évitement ou à éluder la rencontre. Pour se libérer de la peur de la mort qui contamine nos attitudes, notre façon d'être, qui nous pousse à la consommation pour nous rassurer, qui génère toutes nos autres peurs sans même que nous le sachions, il n'y a pas d'autres solutions que cette rencontre. C'est la seule façon de la démystifier et d'en faire, si on peut dire, une alliée pour traverser sereinement la vie.

Voilà pourquoi les rétentions à poumons vides nous rendent mal à l'aise jusqu'au jour où on lâche, jusqu'au jour où on accepte de se lâcher dans ce vide, jusqu'au jour où on accepte l'idée de la rencontre, jusqu'au jour où l'on comprend qu'on ne peut pas prendre qu'une seule face de la pièce. Vie et mort sont indissociables. Si on accepte de se laisser guider par le vide des rétentions, cet espace de non souffle, de non vie, sera un espace initiatique dans lequel on se rencontrera au plus profond de notre être, sans faux-semblants, sans jugement, sans espoir dérisoire, juste avec un sourire, celui du contentement, ce que l'on appelle en sanskrit samthosha. En fin de compte, quelles que soient les difficultés éprouvées dans les rétentions à poumons vides elles ne sont ni dangereuses ni épouvantables, il nous faut juste rester en recul. C'est à ce moment qu'interviennent, comme une aide précieuse, les techniques du prânâyâma et notre capacité à les faire autant physiquement, énergétiquement que mentalement. Si tout est bien en place, mudra, bandha, mantra, drishti, matra, il n'y a qu'à attendre que la magie du souffle opère. Même si cette attente semble parfois s'éterniser, que les résultats paraissent longs à se produire, qu'est-ce que deux ou trois ans d'attente en comparaison des années suivantes ou tout sera devenu léger et vibrant.

Le yoga traditionnel n’envisage pas de faire des postures ou des souffles sans utiliser largement les rétentions. D’abord parce qu’elles ont, au plan de la santé, des effets préventifs et thérapeutiques, ensuite parce qu’elles sont le moyen le plus direct et efficace pour stimuler l’énergie, enfin parce qu’elles ouvrent un espace de rencontre personnelle intime et solitaire où il est possible de lâcher les peurs qui empoisonnent la vie et barrent l’accès à la conscience et à l’amour.

Gérées avec savoir faire, intelligence et progressivité, elles sont sans risques, chaque pas que l’on peut faire vers une meilleure connaissance de soi rend la vie plus légère et nous libère un peu de la souffrance inhérente à notre condition d’êtres mortels. Il nous apprend le dérisoire des soucis, la légèreté de l’éphémère et la joie de la saveur de l’instant. De pas en pas, de rétentions en rétentions, de vides en vides, le chemin de notre vie se déploie avec grâce et humilité.

 

Christian Tikhomiroff